Видеть вещи такими, какие они есть: интервью с инструктором майндфулнесс-медитации Марианной Хан

Майндфулнесс — достаточно молодое направление в медитации и практиках осознаности. Однако если копать глубже, мы увидим, что эта система во многом базируется на техниках буддизма, а те в свою очередь корнями уходят в Индию. Осознанность практиковалась в Индии еще с ведического периода. Буддийские мастера, хотя и отвергли многие положения Вед, приняли учение об осознанности и адаптировали его для своих медитативных техник.

О том, как и зачем в современном мире практиковать майндфулнесс, как эта система может качественно менять жизнь и помогать людям, я поговорила с сертифицированным преподавателем и инструктором светских медитаций, практик внимательности и осознанности Марианной Хан. Марианна — не только манйдфулнесс-инструктор, она также является коучем ICF по карьере и самореализации. А я уже несколько лет знаю ее как литературного коуча и редактора книг современных авторов, в том числе двух моих романов. Марианна больше 15 лет работает с текстами и людьми, и сегодня она делится своим интересным и многогранным опытом с порталом «Индия Свами».

Анастасия Ермакова: Сегодня мы поговорим с тобой о таком интересном направлении саморазвития как майндфулнесс. Но прежде расскажи нашим читателям пару слов о себе, о том как ты пришла к этой методике.

Марианна Хан: По натуре я исследователь. Люблю исследовать себя, мир вокруг, то, как он и мы, люди, устроены. С детства я задавала себе такие вопросы, как «кто я?», «зачем я здесь?», «что есть жизнь, любовь, счастье?» И искала ответы в первую очередь внутри себя, наблюдала за собой, за другими людьми, тем, что меня окружает, много читала. Книги — один из любимых источников знаний для меня и по сей день, важный инструмент самопознания. И я настолько ценю важность слов, что первой профессией выбрала журналистику и вот уже больше 15 лет работаю со словами, с текстами. Трудилась журналистом на радио, тв, в газетах и журналах. Сейчас работаю с авторами, как редактор книг и литературный коуч, помогаю писать и издавать книги.

Дальше свою исследовательскую жажду я пошла утолять в коучинг. И с 2018 года я практикующий и сертифицированный лайф коуч и коуч карьеры и призвания. А с 2020 года я практикую mindfulness-медитации каждый день. Эти практики я «чисто случайно» открыла для себя через кого-то из знакомых, и они помогли мне выбраться из жесткого выгорания, эмоционального и профессионального, в которое я сама себя загнала осенью того года. А после того, как я получила свои результаты, увидела ценность этих практик, я решила передавать их другим. Поэтому в феврале 2022-го окончила инструкторский курс «Жить Внимательно» и стала профессиональным преподавателем таких практик. 

Я как дерево Гинкго. Символ стойкости, мира, жизненной энергии, силы и надежды. И у меня много прекрасных веток — писательство, редактура, коучинг, игропрактика, медитации… Они — не Я. Не мой ствол. Я нечто большее. Но они мои инструменты и возможности познавать мир, себя, реализовывать и обменивать свои ценности, помогать другим.

АЕ: Сейчас много различных практик, техник медитации и путей самопознания, работы с собой, с собственным сознанием, эмоциями и мыслями. Расскажи, что такое майндфулнесс и чем он близок тебе? Почему выбрала его как инструмент?

МХ: Словом «mindfulness» на английский язык перевели термин «sati» из собрания древних буддийских текстов. И впервые его использовал британский востоковед, буддолог, санскритолог Томас Уильямс Рис-Дэвидс в XX веке.

«Сати» — памятование о настоящем моменте, внимательность, удержание в памяти, отсутствие забывчивости.

На русский язык «mindfulness» часто переводят, как практики внимательности и осознанности.

По сути майдфулнесс — это определенные техники и практики медитаций, которые помогают тренировать и развивать:

• качества внимания (концентрацию, объем, переключение);
• умение возвращать внимание в то самое здесь и сейчас на разных уровнях: ментальном (на уровне ума), эмоциональном, телесном, пространственном, то есть присутствие в моменте;
• безоценочное восприятие и понимание того, как устроен наш ум, как он функционирует. Это дает большую свободу для выбора, как действовать и жить по-настоящему полную и свою жизнь;
• сострадание, благодарность, дружественное и доброе отношение к себе к другим.

 А также практики, которые помогают работать со стрессом в моменте и развивать стрессоустойчивость.

Майндфулнесс, как подход, заключает в себе практический опыт буддийских медитаций и современные научные исследования в области нейрофизиологии и нейробиологии.

Майндфулнесс — светский подход, то есть не религиозный. Регулярные практики майндфулнесс также называют фитнесом для ума. 

Этим сочетанием (практический опыт буддистов + современные исследования ученых) майндфулнесс и привлек меня. В первую очередь мне понравилась доступность и понятность метода мне, обычному современному человеку, с более «западным», так сказать, мировосприятием. То есть было понятно, что конкретно надо делать, чтобы научиться возвращаться в настоящий момент, развивать концентрацию внимания или, например, регулировать свое состояние, замечать стресс-реакции в теле, работать со сложными эмоциями такими, как гнев, раздражение, выпады внутреннего критика и тд.

Плюс этот подход очень прикладной в повседневной жизни.

С помощью инструментов майндфулнесс можно, как сказал один из мастеров дзен в моей вольной интерпретации:

«Научиться принимать жизнь такой, какая она есть, со всяким её г***. И делать чуть-чуть лучше прямо в тех условиях, в которых ты находишься сейчас».

 И для этого не нужно уезжать в горы, становиться отшельником или монахом. Не обязательно садиться в позу «лотоса», жечь благовония и перебирать четки. Да, конечно, все это можно использовать, если это помогает делать практику регулярной, например, или добавляет в процесс приятные ощущения, в начале пути это особенно важно. Кроме того, я ничего не имею против использования разных атрибутов, с уважением отношусь к подходам, где этому моменту уделяется больше внимания. Но майндфулнесс показывает нам, что практиковать можно и без этого. В любом месте, в любой одежде, в разных позах: сидя на стуле, лежа в кровати, по дороге на работу. Важны в первую очередь цель, мотивация (понимание зачем я практикую, чтобы что) и регулярность.

Но вы не верьте мне на слово, а попробуйте узнать это на собственном опыте. Вот прямо сейчас предлагаю сделать осознанную передышку или минутную медитацию. Инструкция ниже.

МИНУТНАЯ МЕДИТАЦИЯ

1️⃣ Сядьте на стул. Выпрямите спину. Пусть она будет в тонусе, но не напряжена. Макушкой потянитесь вверх, а подбородок опустите чуть вниз. По возможности не опирайтесь спиной на спинку стула или другую поверхность. Ноги поставьте ровно на пол, угол между коленями 90 градусов. Закройте глаза или опустите взгляд вниз. Руки пусть отдыхают на бедрах.

2️⃣ Сконцентрируйте внимание на зоне над верхней губой. Замечайте движение вдыхаемого и выдыхаемого воздуха. Наблюдайте за ощущениями, которые возникают в этой области при каждом вдохе и выдохе. Несколько циклов дыхания просто наблюдайте за каждым вдохом и каждым выдохом, за возникающими в процессе дыхания ощущениями. Вдох, выдох. Но не ожидайте ничего особенного. Не регулируйте дыхание, постарайтесь просто дышать, как дышится сейчас, и наблюдать за ощущениями от дыхания.

3️⃣ Возможно, а скорее, точно через какое-то время вы заметите, что отвлеклись. И это абсолютно нормально. Обнаружив это, поздравьте себя с тем, что ваша бдительность работает исправно, а затем мягко, без критики по отношению к себе возвращайте свое внимание снова в области над верхней губой и продолжайте наблюдать за ощущениями от дыхания там.

4️⃣ Сделайте еще несколько внимательных циклов дыхания. А затем плавно завершайте практику. Открывайте глаза. Скажите себе: «Спасибо». Ведь каждая минута для себя, в себе и с собой бесценна. Улыбнитесь.

5️⃣ По возможности не сразу бегите делать свои важные и срочные дела, а еще какое-то время побудьте наедине с собой.

Поздравляю, вы только что сделали одну из базовых практик майндфулнесс — анапанасати или наблюдение за дыханием, которая помогает тренировать концентрацию внимания и успокаивает ум.

Кроме того, майндфулнесс зацепил меня своей научной ориентированностью.

На данный момент эти практики больше всего изучены и исследованы современными учеными, а их эффективность доказана. В его основе лежат буддийские практики, как я уже сказала, цель которых привести к состоянию «видеть вещи такими, какие они есть на самом деле». При этом практики внимательности напрямую связаны с работой мозга и способствуют развитию эмоционального интеллекта. Именно поэтому в XX в. некоторые западные ученые, которые и сами уже долгое время практиковали медитации такого рода, стали изучать их с точки зрения науки.

Так в 1970-х гг. на основе Технологического института Массачусетса Джон Кабат-Зинн разработал 8-недельную программу по снижению стресса и работе с депрессиями на основе практик осознанности (MBSR). И ее эффективность на момент сейчас такая же, как и у многих популярных антидепрессантов, но в отличие от таблеток практики осознанности не дают побочных эффектов и больше снижают риск рецидивов.

Еще из интересного — в начале 1990 гг. сам Далай-Лама XIV инициировал и участвовал в медицинских исследованиях медитации. А в 2002 году ученый-нейробиолог Ричард Дэвидсон провел исследования в научном центре университета Висконсин и смог оценить долгосрочный эффект медитации. Но, например, эффекты любящей доброты появляются уже после 8 часов практики. Снижение обычно закоренелых неосознанных предубеждений возникает после 16 часов практики. А миндалевидное тело — ключевой узел в системе мозга, который отвечает за стресс и наши реакции на него, показывает сниженную активность после 30 часов практики. И эти изменения имеют также и долгосрочный характер.

АЕ: А расскажи конкретнее в работе с какими целями и задачам помогают практики майндфулнесс?

МХ: В подходе майндфулнесс можно выделить работу с 4 основными целями:

1) Тренировка ума, развитие внимания, концентрация.

2) Развитие сочувствия, доброты, эмпатии.

3) Развитие осознанности, сенсорной ясности, то есть умения воспринимать действительность в максимальной ее реальности, такой, какая есть.

4) Расслабление нервной системы, снижение уровня стресса.

А если рассматривать более конкретные задачи, то могу выделить, что практики майдфулнесс помогают:

– замечать неработающие, токсичные паттерны мышления и поведения и заменять на более актуальные и полезные для себя;

– действовать более осознанно, не на автомате;

– развивать концентрацию ума и эффективность работы;

– не терять радость жизни, увеличивать уровень счастья (да-да, счастье это тоже навык, который можно развивать);

– фиксироваться в настоящем моменте и корректировать свои действия, исходя из более ясного понимания этого момента;

– развивать навыки саморегуляции, повышать стрессоустойчивость;

– ясно оценивать и использовать свои ресурсы;

– развивать телесную осознанность, соединять ум и тело, корректно распределять физическую нагрузку, замечать сигналы тела;

– замечать напряжение в уме и теле и уметь отпускать, расслаблять;

– быть всегда на своей стороне, стать себе лучшим другом, уметь проявлять заботу о себе;

– подружиться с внутренним критиком;

– работать со сложными эмоциями и состояниями (злость, раздражение, прокрастинация, тревожность);

– быть примером своим детям.

Последняя задача мне особенно откликается. Моему сыну 9 лет. 

АЕ: Когда ты только начинала практиковать медитацию, с какими трудностями ты столкнулась? Были ли моменты, когда хотелось бросить практику?

МХ: Да, конечно. Основные трудности были в том, чтобы понимать «че конкретно надо делать», поддерживать регулярность и выделять время на практики. И помогло мне с этими трудностями справиться:

1). Комьюнити таких же «будданутых», как и я. В самом начале я прошла базовый курс осознанности «Жить внимательно», познакомилась с основными техниками майндфулнесс, узнала, что именно надо делать, как медитировать от профессиональных преподавателей, определила, что я хочу развивать и зачем, и осталась в закрытом сообществе, где можно было регулярно практиковать и общаться с одноволновыми в безопасном и поддерживающем пространстве. Это прям очень важно в начале пути, пока формируется привычка.

2). Принятие того, что время в сутках ограничено, 24 часа, не больше не меньше. И всегда найдутся срочно-важные дела, которыми можно заполнить день. Но если я зачем-то хочу практиковать, зачем-то мне это нужно и важно (ведь никто меня не заставляет, я сама выбираю это делать!), то и время я буду себе на это выделять. По-другому никак. И я стала выделять. Минуту, пять минут в день, затем десять утром, десять минут вечером, полчаса и тд. Тут опять главное помнить, что важна регулярность. Шаг за шагом. Капля за каплей. Лучше по 5 минут медитировать, но каждый день, чем 1 раз в месяц сесть и взмедитнуть на полтора часа.

Еще здорово прикрутить медитацию, если решили практиковать, к чему-то в своей рутине, что уже есть.

Например, наблюдать за дыханием, пока еду в автобусе или в метро на работу. Или замечать ощущения в теле, когда иду или делаю зарядку. Главное, чтобы это было что-то доступное и простое для вас. И хотя это уже больше неформальная практика, но она тоже формирует привычку и развивает осознанность, не отходя от жизни, так сказать.

3). Определение своих «зачем». Уже говорила об этом в предыдущих пунктах, но важно повторить. На протяжении своего пути и жизни в глобальном смысле и практики важно обозначать цели (к чему хочу прийти, чего достичь) и мотивацию (зачем мне это, ради чего). Когда в этих моментах есть ясность, двигаться вперед легче и приятнее.

Ну и безусловно, у меня бывали периоды, когда я не просто хотела бросить практиковать, а когда я прекращала формальные медитации на какое-то время. И это тоже часть пути. Это нормально. Тем более, когда мы говорим о тренировке навыков осознанности, особенно в подходе майдфулнесс, мы не отделяем практику от жизни. А жизнь — это жизнь. И она бывает разной. И суть в том, чтобы эти самые навыки осознанности, которые мы тренируем в медитациях, внедрять в свою повседневную жизнь. А это значит, в том числе уметь расставлять приоритеты, стараться быть гибким, замечать, что отвлекся или отвлеклась от чего-то важного (забросил/а практики медитации, например) и возвращаться к этому, если оно по-прежнему актуально и важно, или не возвращаться, или возвращаться, но как-то по другому, если что-то изменилось в целях и мотивации, и в любом случае быть на своей стороне, поддерживать себя, а не критиковать.

АЕ: Что такое осознанность для тебя? Как ты понимаешь и чувствуешь это понятие, как оно проявляется в твоей жизни?

Мне близко определение осознанности, как умения быть своим вниманием всецело в настоящем моменте, замечать постоянные попытки ума навесить определенный шаблон, ярлык на какой-либо воспринимаемый мною объект действительности будь то предмет или телесное ощущение и стараться безоценочно воспринимать именно то, что происходит на самом деле, а то не то, что я думаю, что происходит.

То есть быть в том настоящем опыте момента, который происходит со мной сейчас, а не залипать в сожалениях о прошлом или беспокоиться о будущем. Через разные сенсорные каналы, направляя туда свое внимание, напрямую получать информацию о том, что происходит со мной, вокруг меня, что именно я вижу, слышу, ощущаю, чувствую. А затем, учитывая эту актуальную, максимально действительную информацию принимать решения о том, что я хочу и буду делать дальше, выбирать следующий шаг. То есть действовать не на автомате, руководствуясь привычными и, возможно, уже не работающими для меня стратегиями поведения, а более осознанно, учитывая уникальный опыт момента, основываясь на ценностях, на том, что важно для меня сейчас.

И проявляется это на всех уровнях, во всех сферах моей жизни. Это как видео на Ютубе, которое можно смотреть с качеством изображения в 144р, а можно в 4к и больше. Развивая осознанность, я больше замечаю того, что есть в моей жизни на самом деле, а раз замечаю, то могу с этим что-то делать или не делать. У меня становится больше свободы выбора. Больше возможностей присутствовать в своей жизни и наполнять ее собой. По-настоящему жить, а не существовать.

АЕ: Как осознать себя? Что мешает нам осознавать себя в моменте и почему это важно?

МХ: «Осознать» звучит, как сделать это единожды и зафиксироваться в этом опыте на постоянной основе, что невозможно. Так как все постоянно меняется. Возникает, продолжается и уходит. Это природа всего. «Аничча», что на языке пали, языке древних буддийских текстов означает непостоянство всего. Поэтому осознать себя раз и навсегда невозможно. Это процесс. Это путь. Длиною в жизнь, а то и после, если верить в реинкарнацию.

А вот осознавать себя можно. В каждый отдельный настоящий момент. И это то, о чем я говорила, отвечая на вопрос про осознанность. В подходе майндфулнесс одна из базовых практик «Внимание к себе». Вот она как раз про процесс осознавания себя.

Направляя внимание в себя, мы по сути отвечаем на вопрос: как я сейчас? И исследуем, замечаем, осознаем это через непосредственный контакт с переживаемым опытом. Как я сейчас дышу? Какие ощущения есть у меня в теле? Какие эмоции и чувства я сейчас испытываю? По каким ощущениям я могу их заметить? А что сейчас происходит в моей голове? Сколько там мыслей? Насколько там сейчас тихо или громко?

Вот это и есть процесс осознавания себя. И тут важно не оценивать то, что мы находим, потому что реальные переживания могут отличаться от тех, которые мы себе придумали, они могут быть неприятными, сложными, запутанными. Поэтому важно обнаруживать все, что попадает в луч вашего внимания, и просто наблюдать за этим, не стараясь на этом этапе чистого осознавания как-то изменить.

Ну, а что мешает нам осознавать себя в моменте, так это устройство нашего ума. За жизнь у нас копится много опыта, и мы вниманием и мыслями чаще уходим в анализирование прошлого. И этот же наш опыт рождает и страхи, беспокойства о будущем, потому что у нас есть неокортекс, и мы можем планировать и воображать. Так если примерно 50% времени мы бы находились в настоящем моменте и 50% бы залипали в мыслях о будущем и прошлом, то это было в целом ок. Баланс. Но когда идет перекос в залипание в мыслях, то мы пропускаем настоящую жизнь.

АЕ: Майндфулнесс во многом базируется на медитативных практиках буддизма. Близка ли тебе эта традиция, и если да, то чем именно? Что привлекает, а что наоборот отталкивает?

МХ: Да, все так. Основа майндфулнесс — это буддийские практики медитаций, в частности практики буддийской традиции Тхеравада. Я не хочу сейчас привязывать себя к какой-то конкретной религии, но буддизм мне близок, раз я все-таки практикую и преподаю майндфулнесс :). И в первую очередь близок тем, что через буддийские концепции учителя нам предлагают не понять какую-то истину на интеллектуальном уровне или свято верить в нее и жить, не осознавая и не проживая на личном опыте, насколько эта «истина» вообще приносит пользу или нет в конкретной моей повседневной жизни, нет.

Буддисты (но тут важно уточнить, что буддийских школ очень много, они разные, а я сейчас вот так грубо обобщаю) говорят: «Не верь! Пробуй! Вот тебе инструменты, которые могут помочь жить более счастливую и осознанную жизнь, но ты не верь нам на слово, пробуй. И используй то, что работает для тебя. Иди своим путем».

АЕ: Как майндфулнесс-техники помогают тебе в жизни и работе коуча и редактора?

МХ: Сложный, но хороший вопрос. Так как всегда трудно описать словами переживаемый внутренний опыт, он всегда больше обозначений и концепций. Но периодически это важно делать, чтобы «пощупать» и зафиксировать результаты.

В первую очередь практики осознанности помогают мне шаг за шагом раскрывать суть себя, узнавать кто я есть, знакомиться с собой настоящей и проживать жизнь именно так, как хочу я, опираясь на те ценности, что важны для меня, а не навязаны обществом или усвоены мной когда-то давно.

Кроме того, мне нравится это ощущение ясности внутри и контакта с собой. Конечно, я периодически выпадаю из этого, но практики помогают мне постоянно возвращаться к более ясному восприятию себя и мира вокруг.

Также майндфулнесс помогает мне улучшать коммуникацию с другими в первую очередь с близкими людьми, выстраивать более здоровые, искренние, осознанные отношения с собой, сыном, мужем. Как я уже говорила, моему сыну 9 лет, переходный возраст и вот это вот все, тут без навыков осознанности вообще никак. Плюс я стремлюсь подавать пример, передавать «полезное» наследство сыну :).

Также и в работе. Я занимаюсь тем, что я люблю, и проекты, в которых я тружусь часть моей жизни, моего развития. И как коуч, редактор, прокачивая внимание и тренируя навыки осознанности, я становлюсь более внимательным профессионалом: научаюсь выстраивать адекватные границы, развиваю эмоциональный интеллект и становлюсь более эмпатичным помогающим специалистом. А кроме того, остаюсь чувствующим и живым человеком.

АЕ: Что нужно, чтобы ввести медитацию в привычку?

МХ: Я уже так или иначе касалась этого в ответах, поэтому здесь просто еще раз выделю 3 основных аспекта:

– четкие и понятные техники, инструкции;

– мотивация и фиксирование своих результатов;

– поддержка и общение с близкими по духу и теми, у кого тоже есть опыт практики, поддерживающая обратная связь от преподавателей и инструкторов, к опыту которых есть доверие.

АЕ: Что ты порекомендуешь почитать тем, кто хочет еще ближе познакомиться с подходом майндфулнесс, больше узнать о нем?

МХ: Начать можно с книги «Осознанность. Как обрести гармонию в нашем безумном мире» авторов Марка Уильямса и Денни Пенмана. Там простым и понятным языком описаны основные практики осознанности, на базе которых проводится программа по работе со стрессом и депрессиями MBSR, и то, почему именно и важно их практиковать.

И рекомендую книгу «Измененные черты характера» Ричарда Дэвидсона и Дэниала Гоулмана тем, кто хочет узнать обо всех основных научных исследованиях, которые проводились учеными по теме «медитация и мозг», и зафиксированных результатах.

Но кроме книг я, конечно, предлагаю пробовать, получать свой непосредственный опыт.

АЕ: Расскажи о своем проекте «Вместе». Как пришла его идея, какие задачи вы перед собой ставите? Как развивается проект сейчас и какие планы на будущее?

МХ: В конце февраля 2022 года мы с Евгенией Крутиковой, коллегой, с которой я веду этот проект, заканчивали курс преподавателей практик осознанности. А 24 февраля произошли известные всем события… Но мы собрались и сдали экзамены, защитили сертификаты. А заодно ещё раз увидели ценность того, что практикуем и решили нести дальше людям.

Возникла идея создать онлайн-пространство, где мы сможем поддерживать обстановку тишины, спокойствия, мира и безопасности, собирать людей, которым нужна качественная поддержка, хочется погреться теплом человечности друг об друга и которым интересна тема осознанности, самоисследования и саморазвития, интересны инструменты, которые могут помогать продолжать жить, когда хаос и темнота вокруг сгущаются. Так в марте 2022 мы запустили этот канал, провели первый эфир. И в этом году праздновали свой первый день рождения. “Вместе” — год!

Создание этого безопасного и экологичного, поддерживающего пространства — наш вклад в общее дело по сохранению мира в условиях того, что происходит.

Мир, по нашему глубокому убеждению, начинается с меня, с тебя, с нас. Внутри каждого из нас целый мир. 

И как говорила Луиза Хей: 

«Страх показывает нам один мир, а любовь показывает другой. И только мы решаем, какой мир реален. мы решаем, в каком мире нам жить».

И вот мы с Женей и Марусей, специалистом по эмбодимент-йоге, которая присоединилась к нам позже, решаем жить и делать свою работу (а поддерживать других, помогать возвращаться к себе, в более устойчивое психологическое состояние — это наша работа) из любви. Мы верим и твердо знаем, что если мы несмотря ни на что сможем сохранить мир, человечность, свет, любовь внутри себя, то их у нас уже никто не сможет отнять. И делать это вместе гораздо легче.

Сейчас мы 2 раза в неделю, а бывает и чаще проводим бесплатные онлайн-эфиры с практиками майдфулнесс и эмбодимент-йоги под разные темы, цели и задачи: от развития концентрации внимания до работы со стрессом, а также делимся сопутствующей полезной информацией. Делаем записи практик для тех, кто практикует самостоятельно.

Всех, кому это интересно, необходимо в качестве поддержки или налаживания регулярной практики, мы будем рады видеть у себя на канале. У нас тепло, уютно и безопасно. А в планах — продолжать. И быть открытыми тому, как меняемся мы, наши участники и наш проект.

Все фото из личного архива Марианны

Беседовала Анастасия Ермакова, главред «Индия Свами»

Конакты Марианны:

Канал «Вместе»

Инстаграм* @khan_marianna

Рекомендуем также:

Медитация против стресса: Чандра и Сурья в помощь

Мудры для мудрости и не только

* принадлежит корпорации Meta, которая признана экстремистской и запрещена в РФ.